Gvožđe spada u jedan od osnovnih mikroelemenata koji je neophodan za zdravlje organizma, a pre svega za prevenciju jedne od najčešćčih vrsta anemija.

Naime, gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina, koji prenosi kiseonik od pluća do tkiva putem krvi, i njegov optimalan unos je vrlo bitan.

Zašto je unos gvožđa važan i koje su namirnice bogate gvožđem

Pre svega je važno naglasiti da se razlikuju dve vrste gvožđa – hem gvožđe koje ulazi u sastav hemoglobina, i ne-hem gvožđe koje se nalazi u sastavu drugih proteina.

Generalno postoji čitav spektar namirnica koje su bogate gvožđem, i koje mogu da obezbede njegovu optimalnu koncentraciju u krvi kada iz nekog razloga ono nedostaje organizmu.

Za povećanje gvožđa u krvi, značajne su namirnice koje sadrže i hem i ne-hem gvožđe i one su grubo podeljene na dve kategorije.

Naime, hem i ne-hem gvožđa najviše ima u mesu, ribi i morskim plodovima, pa ova hrana obezbeđuje potpuni unos neophodan organizmu.

Sa druge strane, ne-hem gvožđe je zastupljeno u biljnoj ishrani – povrću, orašastim plodovima, žitaricama i voću, ali ono ne ulazi u sastav hemoglobina.

Spisak namirnica koje su bogate gvožđem

Namirnice bogate gvožđem i recepti za njihovu upotrebu, biće navedeni u nastavku teksta koji sledi.

Naime, najznačajniji izvori gvožđa u ishrani, jesu:

1) morski plodovi, a posebno školjke – potvrđeno je mnogim medicinskim studijama da se u svega 100 gr obih namirnica nalazi čak preko 150% dnevnih potreba za gvožđem;

2) meso – jeste izvor gvožđa iz koga se ovaj element najlakše i najbrže resorbuje; poznato je da najviše gvožđa sadrži pileća džigerica i biftek;

3) crveno i pileće meso sadrže dosta gvožđa, a pre svega iznutrice koje su najbogatije ovim elementom, mada je i jagnjetina i ćuretina značajan izvor ovog važnog elementa;

poznat je podatak da oko 100 gr goveđih iznutrica obezbeđuje oko 10-15% potrebnog dnevnog unosa gvožđa za organizam;

4) riba – jeste namirnica koja je dosta bogata gvožđem, a pre svega vrste ribe kakve su losos, bakalar, sardina i tunjevina;

5) zeleno povrće – spada u kategoriju hrane koja je izrazito bogata gvožđem – dakle tu spadaju kopriva, spanać, blitva, prokelj;

Međutim jako je važno da se zna da se iz biljnih namirnica gvožđe dosta teže apsorbuje nego iz onih koje su živoinjskog porekla;

Za pravilnu resorpciju gvožđa u organizmu je veoma važan vitamin C, pa je najbolje da se u ishrani koriste namirnice koje pored gvožđa sadrže i ovaj vitamin.

6) mahunarke – pre svega pasulj i sočivo, jesu hrana koja ima dosta gvožđa, a pored njega sadrže i magnezijum, kalijum i folnu kiselinu;

pomenute mahunarke obezbeđuju lakšu resorpciju gvožđa u organizmu, te u 100 gr neke od njih ima oko 18% dnevnih potreba za gvožđem;

7) brokoli je pored gvožđa vrlo bogat vitaminom C, a sve to naravno olakšava i ubrzava resorpciju i time optimalnu iskoristljivost gvođža u organizmu.

U kom voću i povrću ima najviše gvožđa i šta je najbolje jesti kao prirodni lek za gvožđe

Poremećaj u organizmu koji izaziva nedostatak gvožđa, naziva se sideropenijska anemija, i ona se može popraviti oralnim unosom gvožđa.

To podrazumeva i čisto gvožđe kao takvo, ali i hranu koja je bogata ovim elementom, pa se pored mesa i iznutrica, posebno pominju voće i povrće koje je bogato gvožđem.

Kada se postavi pitanje koje povrće ima najviše gvožđa, odgovor je dosta jednostavan – u pitanju je zeleno povrće i mahunarke.

Pokazano je da je cvekla značajan izvor gvožđa, a u novije vreme je pokazano da i biljka kinoa obiluje ovim važnim elementom.

Naime, kinoa je davana kao hrana kosmonautima koji nisu imali nikakav drugi izvor gvožđa, i pokazalo se da 100 gr ove namirnice može da obezbedi oko 7-8% dnevnih potreba.

Kinoa ima i prednost što u sebi ne sadrži gluten, pa je dobra i za osobe koje su alergične na glijadine odnosno koje boluju od celijačne bolesti.

Nutricionisti smatraju da je najbolje da doručak bogat gvožđem bude glavni obrok, kada postoje stanja anemije ili neki drugi poremećaji koji nastaju zbog manjka gvožđa.

Važno je naglasiti da generalno ishrana i namirnice bogate gvožđem nisu dovoljne da samostalno izleče stanja manjka gvožđa u organizmu.

Međutim, za razliku od nekih drugih patoloških poremećaja, gvožđe u hrani jeste prirodna pomoć za podizanje nivoa ovog važnog elementa u krvi.

Posebna stanja kada je potreban povećan unos gvožđa u organizam

Postoje patološka i fiziološka stanja kada je potrebno unositi namirnice koje su najbolje nza podizanje gvožđa u organizmu.

Tako je veoma važno da se optimalan nivo gvožđa održava u trudnoći i da se tada unose namirnice koje obezbeđuju optimum elementa za „drugo stanje“ koje iziskuje povećane potrebe za gvožđem.

Iato tako je u vreme najintenzivnijeg rasta i razvoja dece, potrebno da se unose namirnice bogate gvožđem za decu i bebe.

Naime, medicinskim studijama je dokazano da je potreban dodatni unos gvožđa, jer majčino mleko nema toliko gvožđa koliko je potrebno optimalno.

Dakle, pravilo je da nakon rođenja, novorođenčad i odojčad koja doje, dobijaju i dodatno gvožđe, a ona koja ne doje da dobiju posebne mlečne formule obogaćene gvožđem.

Kada se uvede nemlečna ishrana, sa uzrastom od 4-6 meseci, kod dece se uvodi i gvožđe kao važan element u prevenciji anemije.

Jasno je da se same potrebe za unosom gvožđa znatno razlikuju kod ljudi prema uzrastu, polu, zdravstvenom stanju i fizičkoj aktivnosti.

Optimalan unos gvožđa prema uzrastu i opštem stanju organizma

Pokazano je da se u periodu od navršena četri meseca života pa sve do pubertetskog uzrasta optimalno mora unositi oko 10 mg gvožđa dnevno.

Najbolje je da se optimalna koncentracija gvožđa u organizmu postigne na osnovu namirnica bogatih gvožđem i prema proverenom receptu – kombinacija mesa i zelenog povrća.

Jaja su bogata gvožđem, posebno žumance, ali se unos ograničava na maksimalno 2-3 jaja nedeljno, pa se ne sme preterivati, iako se smatra da su meso i jaja nabolji izvor ovog elementa.

Kada se postavi pitanje u kom voću ima najviše gvožđa, spisak namirnica je poznat i dosta jasno istumačen od strane nutricionista.

Naime, najbogatiji izvor gvožđa jesu suve kajsije koje na 100 gr imaju oko 2,7 mg gvožđa.

Slede suvo grožđe sa 1,9 mg gvožđa na 100 gr; zatim dudinje sa 1,9 mg gvožđa na 100 gr i urme sa 1 mg gvožđa na 100 gr voća.

Ostalo voće koje je najbolji prirodni lek za nedostatak gvožđa jeste – malina; kupina; lubenica i suva šljiva.

U narodnoj medicini postoje brojni recepti i preparati koji se smatraju prirodnim lekom za gvožđe, a najčešće su u pitanju miksevi voća i/ili povrća koji su osnova pojačane ishrane.