autofagija tanjir sat

Autofagija ishrana – definicija, osnovni principi i kako se sprovodi

Pojam autofagija je relativno „novijeg datuma“, te je postao poznat od kada je 2016. godine za ovaj režim ishrane dodeljena i Nobelova nagrada.

Naime, jedan od japanskih naučnika, Jošinori Osumi je ustanovio proces koji je po definiciji dijetetski način prehrane, a u prevodu sa latinskog bi značio „pojesti samog sebe“.

Inače je Novak Đoković, svetski broj jedan u tenisu, poznat kao zagovornik autofagije, i principa da ovakav tip ishrane podmlađuje i telo i duh.

Šta je autofagija i koji su njeni osnovni principi

Prema stručnoj medicinskoj definiciji i potvrđenim studijama, autofagija jeste mehanizam koji telo „aktivira“ u stadijumu gladovanja, kada troši svoje sopstvene rezerve za stvaranje energije.

Zapravo se smatra da se autofagijom ćelije „obnavljaju“ te da se one koje ne mogu da vrše funkciju recikliraju, odnosno vraćaju na nivo stare funkcije.

Dakle, ovakav proces se odvija na ćelijskom nivou, te je veoma važno razumeti same mehanizme, kojima se zapravo energija i proizvodi, i koristi.

Kada organizam nema dovoljan unos osnovnih materija za stvaranje energije, ćelija koristi ono što već poseduje, i tako vrši autofagiju.

U isti mah, koristeći uglavnom belančevine kao izvor energije, ćelije izbacuju i štetne materije i toksine iz organizma, tako da je korist zapravo višestruka.

Kako su proteini generalno gradivne materije, i koriste se kao izvor energije samo kada su u suvišku, ili kada nema drugih izvora, onda ćelija „obnavlja samu sebe“.

Naime, proteinskim elementima, u aktu autofagije, ćelije uspevaju da poprave svoje oštećene membrane, da obnove unutrašnjost i disfunkcionalne organele.

Ono što i jeste najvažnije je to da je autofagija naučno dokazan mehanizam, i da se koristi u današnje vreme kao metod dijete i prečišćavanja organizma.

Autofagija kao metoda za mršavljenje – da li je ispravan režim za dijetu i zdravlje

Princip jeste da se ona objašnjava kao „privremeni i povremeni post“, i kako je i navedeno, postao je popularan kada ga je kao svoj način ishrane pomenuo i Novak Đoković.

Naime, osnova ishrane kod autofagije jeste u tome da se sprovodi takozvani režim ishrane 16/8, a to znači da se osam sati dnevno svaki obrok jede u normalnoj količini.

Preostalih 16 sati, koji naravno uključuje i vreme spavanja, ne jede se ništa, odnosno to je period „posta“.

Upravo su na tom principu i rađene brojne studije, koje objašnjavaju na ćelijskom nivou kako ceo ovaj proces zapravo regeneriše same „podstanice i organele“ u organizmu (https://www.mechanobio.info/).

Dakle, same ćelije se obnavljaju, koriste proteine za svoje gradivne potrebe i stvaranje energije u vidu ATP-a, a opet u isti mah odstranjuju toksine i sve ono što im „nije potrebno.

Smatra se takođe da pomenuti režim, koji je naučno potkovan svim činjenicama i informacijama, zbog svega navedenoog deluje i preventivno.

Naime, naučnici su radili na brojnim istraživanjima koja su pokazala da autofagija ima efekta u prevenciji malignih bolesti, kao i nekih drugih patoloških stanja.

U poslednje vreme se sprovode i istraživanja efekata autofagije u prevenciji bolesti kakve su Parkinsonova bolest, Huntingtonova horea, Alchajmerova bolest.

Na biološkom nivou je princip autofagije vrlo jednostavan, jer zdrave ćelije putem svojih organela zvanih lizozomi, „jedu same sebe“ odnosno svoje oštećene delove.

Ovakav proces se zove „auto-fagocitoza“, pa je i sam termin autofagije zapravo potekao od činjenice da ćelije koje nisu zdrave „ili poprave ili ubiju same sebe“.

Sa druge strane one ćelije koje su zdrave, eliminišu ostatke uništenih ćelija ili vrše „recikliranje“ onoga što je od starih ćelija preostalo, a uništavaju toksine.

Autofagija primer jelovnika – kako se sprovodi , način ishrane

Iako postoje osobe koje autofagiju sprovode i 24h, osnovna metoda jeste kako je i navedeno da se post primenjuje ukupno 16 sati dnevno, odnosno da se tada ne jede ništa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/).

Dokazano je da je vreme potrebno da se samoaktivira autofagija, zapravo 12 sati, ali da je idealno da se jede u toku 8 sati, a da se gladuje ukupno 16 sati dnevno.

Principi ove metode takođe imaju i određena „pravila“, te je važno da se pravilno rasporede i obroci u toku dana, odnosno da se nikada ne večera posle 20h uveče.

Sa druge strane, važno je da se doručak kao glavni obrok, unosi ujutru posle 8h, te da obuhvata sve potrebne materije u smislu i makro i mikro nutritijenata.

Na ovakav način, organizam sam sebe „rešava“ nepotrebnih materija, viškova, toksina, i sam se obnavlja odnosno održava svoje zdravlje.

Sama autofagija nema nikakvih spornih tačaka, niti mesta za osude stručnjaka ili laika, jer je naučno dokazano da nema štetne efekte po organizam.

Smatra se da se jači efekat autofagije, i bolji rezultati, mogu postići ako se večera u 18h, a doručkuje u 10 h sledećeg dana, što je vreme „gladovanja“ od 16h.

Veoma je važna napomena da se autofagija ne sme primenjivati kod osoba koje imaju tip 1 diabetes melitusa (ili diabetes koji je insulin zavisni), ni kod dece pre završenog puberteta.

Naime, princip jeste da se kod osoba sa šećernom bolesti, primenom autofagije može dovesti organizam u stanje acidoze, što je veoma opasno.

Sa druge strane, deca u vreme najintenzivnijeg rasta i razvoja, ne treba da remete ishranu koja je bazirana na principima unosa neophodnih materija, i njima se autofagija ne savetuje.

Dakle, autofagija ne može izazvati bolest, ona sama po sebi nije bolest, već samo jedan od principa ishrane koji ima efekat u poboljšanju opšteg zdravlja.

Autofagija – dijetetska ishrana i primer jelovnika

Kako je ranije navedeno, autofagija je proces koji smanjuje rizik od mnogih bolesti – demencije, kancera, leukemije, dijabetesa, Parkinsonizma.

Ono što jeste bitno je da se treba pridržavati nekih osnovnih principa, jer su iskustva pokazala da nam autofagija „poboljšava zdravlje“.

Studije koje su rađene i koje podržavaju i nutricioniosti (https://greatist.com/live/autophagy-fasting-exercise), navode osnovne principe jelovnika kod „autofagija dijete“.

Dakle, kako se sprovodi režim ishrane kod autofagije, i kako treba da se rasporede obroci, biće bliže pojašnjeno u nastavku teksta koji sledi.

Nobelova nagrada za japanskog molekularnog biologa, koji jeste i objasnio proces autofagije, podstakla je ljude da ovaj princip primene za svoje zdravlje.

Ovaj svetski naučnik je smatrao da ljudski organizam ima sposobnost da „izleči sam sebe“, na nivou ćelije, kada joj se ograniči preteran unos nutritijenata.

Većina nutricionista se i slaže sa ovim principom, jer je suština da se hrana jede u određenim količinama, da se „pokriju“ sve grupe namirnica, i da se jede zdravo.

Naravno da su iskustva pokazala da je ovakva metoda idealana i za mršavljenje, jer se naravno i sam višak kilograma gubi, kada organizam masti iskoristi za energiju i samo-obnovu.

Pozitivna strana autofagije u prevenciji bolesti jeste i u tome što se eliminišu toksini, koji su često „trigger“ mehanizam za pokretanje patoloških procesa na ćelijskom nivou.

Autofagija jelovnik po obrocima

autofagija primer jelovnika

Kako je ranije navedeno, sam režim ishrane kod autofagije podrazumeva režim „16/8“ odnosno da se jede 8 sati, a da se onda gladuje ili posti 16 sati.

Ono što jeste dozvoljeno tokom pomenutih 16 sati posta odnosno neunošenja hrane, jeste da se pije obična voda, a dozvoljena je i mineralna radi nadoknade elektrolita.

Svakako je dozvoljeno i da se pije voda ili mineralna voda i tokom uzimanja obroka, kako naime sam organizam ne bi dehidrirao, ni u jednoj od dve faze procesa autofagije.

Obroci u toku dana, treba da se „raspodele“ tako da staju u 8h koji su dopušteni za uzimanje hrane, a da se tokom preostalog vremena ne jede.

Stručnjaci ovakav princip objašnjavaju prirodnim procesima varenja hrane, jer hrana koja se unese oko 8 sati „stoji“ u stomaku, a tek onda se raspoređuje po ćelijama.

Princip jeste u tome da u toku 12-16 sati, organizam selektuje ćelije sa oštećenom DNK, i one se obnavljaju ili se dešava njihova apoptoza (ćelijska smrt).

Najzad, autofagija je namenjena tome da u organizmu ostanu samo zdrave i funkcionalne ćelije, a da se one koje su „na samrti“ eliminišu ili obnove ako je moguće.

Pogrešna je pretpostavka da se tokom osam sati može jesti „bilo šta“ a onda se sve to eliminisati tokom 16 sati gladovanja, makar tako smatraju stručnjaci.

To podrazumeva da se ne unose prerađevine, brza hrana, slatkiši, već samo zdrave namirnice, po mogućstvu organske i pune vitamina i minerala.

Začini jesu dozvoljeni, sa što manje soli, jer se smatra da svaka namirnica ima dovoljno soli u sebi, koliko je organizmu zaista i potrebno za ćelijsku „Na-K pumpu“.

Kako treba da izgledaju obroci kod autofagije

Doručak, kao najvažniji obrok, treba da sadrži u sebi sve one namirnice koje su iz grupe makro i mikro nutritijenata, dakle masti, proteine i ugljene hidrate uz vitamine i minerale.

Jedna od kombinacija koja jeste idealna za doručak jesu jaja sa povrćem (pečurke, paprika, luk), uz sir ili jogurt i neki hleb koji je „zdrava varijanta“.

Drugi obrok u toku osam sati, treba najbolje da bude baziran na svežem voću i povrću, a dozvoljene su i integralne žitarice ali ne one „kupovne varijante“, kao i jogurti.

Večera podrazumeva obrok sastavljen od povrća, voća, i to u svežem stanju, dakle bez prevelike termičke obrade, kako bi se sačuvali minerali i vitamini.

Za večeru je dozvoljen i unos mesa, ali u formi neke „ne masne varijante“, pa je preporuka da to bude malo piletine, ćuretine, lososa i slično.

Kako ne bi delovalo da je ovakav način ishrane previše „strog i striktan“, nutricionisti kažu da su svakako dozvoljena u određenom obroku i naša „domaća jela“.

Dakle, ne treba se odricati punjenih paprika, sarmi od zelja, musake od krompira ili tikvica, ali bez preterivanja u masnoćama, količini hrane i bez korišćenja nezdravih varijanti.

Kada autofagija pomaže, kakvi su rezultati ovog režima ishrane i kome je ona zabranjena?

Kako je ranije navedeno, režim ishrane koji je opisan pomaže osobama koje imaju višak kilograma, ali i metaboličke poremećaje kakvi su DM tip 2.

No, sa druge strane, autofagija se ne preporučuje osobama sa slabim imunitetom, hroničnim oboljenjima, kao ni onima koji imaju dijabet zavisan od insulina.

Deca i mladi u periodu rasta i razvoja, što podrazumeva vreme do početka adolescencije, takođe ne treba da se baziraju na ovaj tip ishrane, osim ako tako ne savetuje nutricionista.

Svakako je preporuka da se pre početka ovakvog načina ishrane, provere sveukupni rezultati i zdravlje, te da se urade analize krvi i ostali parametri koji su od značaja.

Trudnicama se takođe ne savetuje ovakav režim ishrane, iako on „pokriva“ sve bitne materije koje se u organizam unose, a zbog pravilnog razvoja ploda.

Autofagija dijeta i iskustva onih koji su primenili ovakav tip ishrane, govore u prilog tome da je zdravlje organizma popravljeno u značajnoj meri.

Ono što jeste zanimljivo, je sama činjenica da se odmah može „saznati“ da li proces autofagije deluje, jer odmah nakon 12-16h urin ima blaži miris acetona.

Naime, kod stanja gladovanja i inače, a ne samo u pomenutom režimu, masnoće u svim ćelijama počinju da se „istapaju“ i u urinu se beleže ketoni i aceton.

Većina i stručnjaka ali i zagovornika alternativne medicine smatra da je autofagija jedan normalan proces koji je postojao od davnina, samo „nije imao stručno ime“.

Naime, nekada ljudima hrana nije bila uvek dostupna, nisu mogli „stalno da jedu“, niti da koriste prerađevine i „brzu hranu“, pa su bili i zdraviji i vitalniji.

Zato se smatra da je zapravo autofagija povratak na jedan normalan način života i ishrane, koji je postojao od kada je i čoveka, samo je danas modernizovan.

Mnoge poznate ličnosti, pored Novaka Đokovića, postali su zagovornici principa autofagije, svako iz svojih razloga, nekoi zbog zdravlja, neko zbog mršavljenja.

Suština jeste i to da ova metoda jača imuni sistem, te da je u vreme pandemije COVID-19 vrlo koristan, jer se rade studije koje dokazuju da postoji šansa da se eliminišu zaražene ćelije.

Naravno, sve savete i principe treba prilagoditi sebi i svom organizmu i metabolizmu, pa je najbolje da se potraži savet nutricioniste, jer nije svaki organizam isti.

To znači da se od osobe do osobe naravno uočavaju razlike, u smislu genetike, pa i toga da li ima prethodne ili akutne bolesti, da li ima bolji ili lošiji imunitet.

Sa druge strane mnogi pogrešno smatraju da je autofagija namenjena samo za skidanje viška kilograma, pa preteruju u njegovoj primeni ili rade sve pogrešno.

To znači da neko „na svoju ruku“ primeni autofagiju izvan principa „16/8“, te da na takav način ne samo da ne popravlja već i ugrožava svoje zdravlje.

2 thoughts on “Autofagija ishrana – definicija, osnovni principi i kako se sprovodi”

Ostavite komentar